Poniedzialek:KLATKA/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Rozpiętki na ławce poziomejna koniec klatki 3.wyciskanie hantli na ławce skośnej 4.Wyciskanie francuskie sztangąlezac 5.Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)dalbym tutaj pompki na poreczach 6.wyciskanie francuskie sztangielkąwywal Wtorek:PLECY/BICEPS 1. Podciąganie sie na [...]
nic chyba nie napisales czy masz dostęp do wszelkiego sprzętu, widze bowiem pewne braki w podstawowych ćw. a innymi przesłankami nie potrafię raczej tego wytlumaczyć? Niedziela: Klatka: Wyciskanie na lawce poziomej Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore Rozpietki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga Uginanie ramienia ze sztangielka w [...]
Brzuch dałem na początek ze względu na to, że od 2 lat na wf-ie nie mamy takich rozgrzewek jak kiedyś, generalnie mało się rozciągam itp. Jak się schylam do czegoś na 30 sekund to potem czuje ból w dole pleców -Nie jest to na pewno wynik jakieś wady kręgosłupa bo 2 lata robiłem brzuszki to nie było takiego problemu. Ogółem zmniejszyła się moja [...]
ok, moze nie wrzesien ale plan jest. A efekty od sierpnia (nie wiem czy mozna powiedziec ze "dosc duze"), 25% siły ,troche tluszczu spadlo, maly przyrost masy, wadze bylo 95 jest 93. Nie chce tworzyc nowego postu niech tutaj bedzie moj maly smietnik ;P A wiec plan ulozylem. We wtorki i czwartki chodze na vale tudo, chyba wiecie jak taki [...]
Dla zaawansowanego taki plan może i się nada. W przypadku początkujących są lepsze opcje. Lepsze opcje tzn? 19 lat, 174 cm, 68 kg. A taki?: PONIEDZIAŁEK- NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Suwnica 4s 3. Wykroki z obciążeniem 4s 4. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4s 5. Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4s WTOREK- [...]
moim zdaniem za dużo i to zdecydowanie za duzo , wybierz takie ćwiczonka dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/4/2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 dzień #2:plecy biceps MARTWY CIAG 12/10/8/6/4/2 [...]
KLATKA -wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie po 8p -wyciskanie na ławce skośnej w dół: 4 serie po 8p -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4s po 8p ok WTOREK BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 8p -wyciskanie sztangielek bokiem 4s po 8p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s po 15p tutaj daj mistrzu cos na tylni akton barków bo [...]
a jak juz mowa o zmianie kolejnosci w planie wklejonym przeze mnie to jakie zmainy byscie proponowali..myslalem o zrobienie najpierw duze partie nogi,plecy,klatka pozniej male barki i w superserii biceps,triceps.
[...] 2 1) przysiady ze sztangą 10 x 10kg (sama sztanga) 10 x 10kg 10 x 10kg 2) martwy ciąg / plecy 10 x 50kg 10 x 50kg 8 x 50kg 3) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka 10 x 16kg 10 x 16kg 10 x 16kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 10kg 10 x 12,5kg 12 x 17,5kg pierwszy raz, więc kombinowałem z obciążeniem 5) pompki [...]
[...] szamy - kurczak curry(180g) + makaron pełne ziarno (140g). TRENING 1) martwy ciąg / plecy 10 x 65kg 10 x 65kg 10 x 65kg 2) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka 10 x 18kg 10 x 18kg 10 x 18kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x 40kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 35kg 9 x 35kg 9 x 35kg 5) [...]
w siadzie/leżeniu Klatka wyciskanie w leżeniu na taboretach, plecy, w siadzie się ich nie da zrobić chyba że ma się wyciąg a jak nie to oprzeć klatkę na taborecie wysokim i wiosłowanie zrobić lub jak zdrowie pozwala zrobić wiosłowanie w podparciu o taboret. barki wyciskanie w siadzie nad głowę biceps normalne uginanie w siadzie np na przemian [...]
Dzień 1 klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko Wyciskanie za głowy sztangielka Przerwa Dzień 2 plecy + przedramiona martwy ciąg wiosłowanie Przedramiona pod chwytam Przedramiona nad chwytam Przerwa Dzień 3 Biceps + barki uginanie ze sztangą na modlitewniku uginanie sztangi [...]
klatka: 3 serie 12,12,10,8 prosta 3 serie rozpietki prosta biceps: 3 uginanie na modlitewniku 3 młotki na modlitweniku plecy: 4 serie Martwy ciąg triceps: 4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki: 4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głoey ( po 2 ) nogi: 4 przysiady Brzuszki 4 serie
klatka piersiowa -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 uda -przysiady ze sztanga 3x10-8-6 [...]
[...] przeczytaniu mitu 4. Czyli mam trenować nadal tym planem FBW którym trenowałem przez 1 miesiąc. Może go podam to zobaczycie czy jest okej.Proszę o poprawki w razie potrzeby. klatka - wyciskanie na poziomej 12/12/12 plecy - wioslowanie sztangi w opadzie 12/12/12 barki - wyciskanie sztangi siedzac 12/12/12 nogi1 - przysiady ze sztanga 12/12/12 [...]
[DT] Borutnik na wadze
